Quels sports pour avoir les cuisses et les fesses bien fermes ?

Des fess­es fer­mes sont impor­tantes pour la plu­part des femmes, car on s’ac­corde générale­ment à dire qu’avoir des jambes fortes et en forme qui poussent les hanch­es vers l’in­térieur ren­dra votre der­rière plus per­cu­tant et le « soulèvera ». Des fessiers forts offrent égale­ment un meilleur sou­tien au bas du dos, ce qui vous rend moins vul­nérable aux blessures en cas de chute ou d’ac­croupisse­ment inattendu. 

Par ailleurs, les mus­cles postérieurs s’é­ten­dent de la taille jusqu’aux ischio-jam­biers, de sorte que leur tra­vail vous aidera égale­ment à dévelop­per une belle forme de cuisse. Cet arti­cle traite des sports et exer­ci­ces à pra­ti­quer pour obtenir des cuiss­es et des fess­es fermes.

Les squats

Les squats sont le meilleur exer­ci­ce pour les cuiss­es et les fess­es. Cet exer­ci­ce fait tra­vailler vos mus­cles fessiers, ischio-jam­biers, quadri­ceps, fléchisseurs de la hanche et mol­lets. Les squats vous aident non seule­ment à obtenir des cuiss­es et des fess­es fer­mes, mais aus­si à toni­fi­er votre corps et à amélior­er votre pos­ture. Les squats sont un excel­lent exer­ci­ce pour l’ensem­ble du corps, ciblant prin­ci­pale­ment les jambes, les cuiss­es et les fess­es. Il s’ag­it d’un moyen très effi­cace de toni­fi­er le bas du corps car il fait tra­vailler les plus gros mus­cles de ces zones.

Pour effectuer cor­recte­ment les squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanch­es. Inspirez, pliez les genoux et accroupis­sez-vous jusqu’à ce que vos cuiss­es soient par­al­lèles au sol ou au moins aus­si bas que vous pou­vez le faire sans arrondir le dos (cela dépend de votre sou­p­lesse). Pen­dant que vous vous accroupis­sez, gardez la poitrine soulevée et main­tenez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. 

Expirez lorsque vous vous relevez. Essayez de ne pas vous pencher en avant à chaque répéti­tion, car cela exerce une pres­sion inutile sur le bas du dos. Gardez tou­jours vos genoux alignés avec vos pieds, ne les lais­sez jamais s’in­clin­er vers l’in­térieur ou l’ex­térieur. Pour con­serv­er un bon aligne­ment pen­dant les squats, con­tractez les abdom­inaux et les mus­cles fessiers. Vous pou­vez opti­miser vos exer­ci­ces en les com­plè­tant par une liste de crèmes raf­fer­mis­santes effi­caces.

Faire du vélo

Le vélo est un excel­lent moyen de raf­fer­mir vos cuiss­es et vos fess­es sans l’im­pact de la course ou de la marche. Il a été démon­tré que le doux mou­ve­ment de bal­ance­ment du vélo aug­mente la cir­cu­la­tion san­guine, ce qui peut aider les mus­cles à récupér­er plus rapi­de­ment après une séance d’en­traîne­ment. 
Le vélo peut être pra­tiqué de dif­férentes manières : de longues prom­e­nades tran­quilles dans la cam­pagne à des séances cour­tes et intens­es d’en­traîne­ment par intervalles. 

Pour vous con­cen­tr­er sur la toni­fi­ca­tion mus­cu­laire, essayez d’a­jouter une cer­taine résis­tance avec un gilet lesté ou de pédaler en mon­tée pen­dant au moins une par­tie de votre tra­jet. Vous pou­vez égale­ment faire des inter­valles de sprint en pédalant aus­si vite que pos­si­ble pen­dant 30 sec­on­des, puis en ralen­tis­sant à un rythme facile pen­dant deux min­utes ; répétez l’ex­er­ci­ce dix fois pour obtenir un excel­lent entraîne­ment des fesses.

Fentes sans poids, en alternant les jambes !

Les fentes sont une par­tie essen­tielle de tout entraîne­ment du bas du corps, et les fentes alternées décrites ci-dessous sont un moyen par­fait pour obtenir des cuiss­es et des fess­es fer­mes. Elles sont égale­ment idéales pour ren­forcer votre tronc. Il existe de nom­breuses façons de faire des fentes sans poids, mais celles-ci ciblent par­ti­c­ulière­ment les cuiss­es et les fessiers car vous les faites avec la jambe arrière surélevée sur un banc ou une chaise.

Tout d’abord, tenez-vous der­rière un banc ou une chaise d’une hau­teur de 18 à 24 pouces, en vous tour­nant vers l’ex­térieur. En ten­ant les deux mains sur les côtés du banc ou de la chaise, soulevez votre pied gauche du sol der­rière vous et placez-le sur le banc ou la chaise de façon à ce qu’il soit plié à un angle de 90 degrés. À ce stade, tout votre poids doit repos­er sur votre pied avant. Gardez votre dos droit en tout temps pen­dant cet exer­ci­ce ; il ne doit pas avoir d’affaissement ! 

Pliez votre genou avant de façon à ce qu’il soit aligné avec votre cheville et descen­dez aus­si bas que vous le pou­vez. Pour remon­ter, poussez sur votre jambe avant. Vous con­staterez qu’en alter­nant les jambes lev­ées et abais­sées au cours de chaque série, vous obtien­drez une plus grande ampli­tude de mou­ve­ment et une meilleure déf­i­ni­tion de vos cuiss­es et de vos fess­es que si vous ne faites qu’une seule jambe à la fois.

Step ups avec ou sans poids

Lorsque vous faites tra­vailler les fess­es et les cuiss­es, il est impor­tant de ne pas oubli­er les trois groupes de mus­cles dif­férents qui se trou­vent dans ces zones. Les fessiers se trou­vent à l’ar­rière du corps et leur fonc­tion prin­ci­pale est d’é­ten­dre la hanche et de faire tourn­er la cuisse. Les quadri­ceps sont égale­ment situés à l’ar­rière du corps, et leurs fonc­tions prin­ci­pales sont l’ex­ten­sion du genou et la flex­ion de la hanche. Enfin, les ischio-jam­biers sont situés à l’ar­rière de vos jambes et ont pour fonc­tion prin­ci­pale de fléchir votre genou.

Afin d’aug­menter la force de cha­cun de ces groupes mus­cu­laires, essayez de faire des step ups avec ou sans poids (vous pou­vez égale­ment utilis­er un banc au lieu des march­es). Alternez vos jambes lorsque vous mon­tez sur un banc ou un escalier, en effec­tu­ant 10 à 20 répéti­tions sur chaque jambe. Vous pou­vez égale­ment ajouter des poids (5 à 10 kilos suff­isent) pour ren­dre l’ex­er­ci­ce plus difficile.

Les step ups, avec ou sans poids, vous aideront à aug­menter la force dans les trois zones néces­saires à ce type d’en­traîne­ment ; cepen­dant, il est impor­tant de ne pas nég­liger une zone au détri­ment d’une autre. Par con­séquent, lorsque vous faites des step ups, il est préférable d’al­tern­er la jambe qui fait le pre­mier pas afin que les deux jambes aient une ampli­tude de mou­ve­ment com­plète à chaque répéti­tion. Le fait de faire tra­vailler simul­tané­ment des groupes de mus­cles opposés per­met d’éviter que les mus­cles ne se contractent.

La natation

La nata­tion est un excel­lent moyen de raf­fer­mir vos fess­es et vos cuiss­es. En effet, la résis­tance de l’eau dans la piscine fait tra­vailler votre corps davan­tage lorsque vous nagez, ce qui amène vos mus­cles à brûler plus de calo­ries et à se raf­fer­mir au fil du temps. L’eau aide égale­ment à soutenir votre corps, de sorte que les artic­u­la­tions ne sont pas autant sol­lic­itées que si vous marchiez ou faisiez du jog­ging sur la terre ferme.

Afin de prof­iter pleine­ment des avan­tages de la nata­tion pour raf­fer­mir vos cuiss­es et vos fess­es, veillez à con­cen­tr­er toute votre atten­tion sur ces groupes de mus­cles lorsque vous nagez. Pour ce faire, variez vos mou­ve­ments dans la piscine : utilisez les mou­ve­ments de papil­lon, de dos et de poitrine pour cibler dif­férents mus­cles des cuiss­es. En vari­ant votre rythme, vous pou­vez égale­ment cibler dif­férents groupes : sautez pen­dant les moments plus calmes dans la piscine et nagez plus lente­ment lorsque vous essayez de dévelop­per votre endurance.