Des fesses fermes sont importantes pour la plupart des femmes, car on s’accorde généralement à dire qu’avoir des jambes fortes et en forme qui poussent les hanches vers l’intérieur rendra votre derrière plus percutant et le « soulèvera ». Des fessiers forts offrent également un meilleur soutien au bas du dos, ce qui vous rend moins vulnérable aux blessures en cas de chute ou d’accroupissement inattendu.
Par ailleurs, les muscles postérieurs s’étendent de la taille jusqu’aux ischio-jambiers, de sorte que leur travail vous aidera également à développer une belle forme de cuisse. Cet article traite des sports et exercices à pratiquer pour obtenir des cuisses et des fesses fermes.
Les squats
Les squats sont le meilleur exercice pour les cuisses et les fesses. Cet exercice fait travailler vos muscles fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et mollets. Les squats vous aident non seulement à obtenir des cuisses et des fesses fermes, mais aussi à tonifier votre corps et à améliorer votre posture. Les squats sont un excellent exercice pour l’ensemble du corps, ciblant principalement les jambes, les cuisses et les fesses. Il s’agit d’un moyen très efficace de tonifier le bas du corps car il fait travailler les plus gros muscles de ces zones.
Pour effectuer correctement les squats, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou au moins aussi bas que vous pouvez le faire sans arrondir le dos (cela dépend de votre souplesse). Pendant que vous vous accroupissez, gardez la poitrine soulevée et maintenez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
Expirez lorsque vous vous relevez. Essayez de ne pas vous pencher en avant à chaque répétition, car cela exerce une pression inutile sur le bas du dos. Gardez toujours vos genoux alignés avec vos pieds, ne les laissez jamais s’incliner vers l’intérieur ou l’extérieur. Pour conserver un bon alignement pendant les squats, contractez les abdominaux et les muscles fessiers. Vous pouvez optimiser vos exercices en les complètant par une liste de crèmes raffermissantes efficaces.
Faire du vélo
Le vélo est un excellent moyen de raffermir vos cuisses et vos fesses sans l’impact de la course ou de la marche. Il a été démontré que le doux mouvement de balancement du vélo augmente la circulation sanguine, ce qui peut aider les muscles à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement.
Le vélo peut être pratiqué de différentes manières : de longues promenades tranquilles dans la campagne à des séances courtes et intenses d’entraînement par intervalles.
Pour vous concentrer sur la tonification musculaire, essayez d’ajouter une certaine résistance avec un gilet lesté ou de pédaler en montée pendant au moins une partie de votre trajet. Vous pouvez également faire des intervalles de sprint en pédalant aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis en ralentissant à un rythme facile pendant deux minutes ; répétez l’exercice dix fois pour obtenir un excellent entraînement des fesses.
Fentes sans poids, en alternant les jambes !
Les fentes sont une partie essentielle de tout entraînement du bas du corps, et les fentes alternées décrites ci-dessous sont un moyen parfait pour obtenir des cuisses et des fesses fermes. Elles sont également idéales pour renforcer votre tronc. Il existe de nombreuses façons de faire des fentes sans poids, mais celles-ci ciblent particulièrement les cuisses et les fessiers car vous les faites avec la jambe arrière surélevée sur un banc ou une chaise.
Tout d’abord, tenez-vous derrière un banc ou une chaise d’une hauteur de 18 à 24 pouces, en vous tournant vers l’extérieur. En tenant les deux mains sur les côtés du banc ou de la chaise, soulevez votre pied gauche du sol derrière vous et placez-le sur le banc ou la chaise de façon à ce qu’il soit plié à un angle de 90 degrés. À ce stade, tout votre poids doit reposer sur votre pied avant. Gardez votre dos droit en tout temps pendant cet exercice ; il ne doit pas avoir d’affaissement !
Pliez votre genou avant de façon à ce qu’il soit aligné avec votre cheville et descendez aussi bas que vous le pouvez. Pour remonter, poussez sur votre jambe avant. Vous constaterez qu’en alternant les jambes levées et abaissées au cours de chaque série, vous obtiendrez une plus grande amplitude de mouvement et une meilleure définition de vos cuisses et de vos fesses que si vous ne faites qu’une seule jambe à la fois.
Step ups avec ou sans poids
Lorsque vous faites travailler les fesses et les cuisses, il est important de ne pas oublier les trois groupes de muscles différents qui se trouvent dans ces zones. Les fessiers se trouvent à l’arrière du corps et leur fonction principale est d’étendre la hanche et de faire tourner la cuisse. Les quadriceps sont également situés à l’arrière du corps, et leurs fonctions principales sont l’extension du genou et la flexion de la hanche. Enfin, les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos jambes et ont pour fonction principale de fléchir votre genou.
Afin d’augmenter la force de chacun de ces groupes musculaires, essayez de faire des step ups avec ou sans poids (vous pouvez également utiliser un banc au lieu des marches). Alternez vos jambes lorsque vous montez sur un banc ou un escalier, en effectuant 10 à 20 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également ajouter des poids (5 à 10 kilos suffisent) pour rendre l’exercice plus difficile.
Les step ups, avec ou sans poids, vous aideront à augmenter la force dans les trois zones nécessaires à ce type d’entraînement ; cependant, il est important de ne pas négliger une zone au détriment d’une autre. Par conséquent, lorsque vous faites des step ups, il est préférable d’alterner la jambe qui fait le premier pas afin que les deux jambes aient une amplitude de mouvement complète à chaque répétition. Le fait de faire travailler simultanément des groupes de muscles opposés permet d’éviter que les muscles ne se contractent.
La natation
La natation est un excellent moyen de raffermir vos fesses et vos cuisses. En effet, la résistance de l’eau dans la piscine fait travailler votre corps davantage lorsque vous nagez, ce qui amène vos muscles à brûler plus de calories et à se raffermir au fil du temps. L’eau aide également à soutenir votre corps, de sorte que les articulations ne sont pas autant sollicitées que si vous marchiez ou faisiez du jogging sur la terre ferme.
Afin de profiter pleinement des avantages de la natation pour raffermir vos cuisses et vos fesses, veillez à concentrer toute votre attention sur ces groupes de muscles lorsque vous nagez. Pour ce faire, variez vos mouvements dans la piscine : utilisez les mouvements de papillon, de dos et de poitrine pour cibler différents muscles des cuisses. En variant votre rythme, vous pouvez également cibler différents groupes : sautez pendant les moments plus calmes dans la piscine et nagez plus lentement lorsque vous essayez de développer votre endurance.